户外运动的正确方式(户外徒步中,有哪些技巧)

1.户外徒步中,有哪些技巧

徒步走的正确方法: 野外活动最常用的运动——走路(徒步) 也许有人认为行走在山野中,跟平常走路一样没有什么区别。

的确是没有区别。但是当您全副武装地走上3~4小时后,距离目的地还有一两个山头时,区别可就大了。

腿部肌肉向您**,疲劳使您无精打采,由于困倦而产生的渴睡现象不停地**您,使您觉得路程越来越漫长了。长途徒步出发前应该先做暖身运动,活动筋骨、热身以后开始起步,步伐不要太快,保持平均速度,呼吸配合脚步,并常做深呼吸,心跳加速,血液循环加快,肌肉放松,可以感受到运动的喜悦,一般人参加团体徒步活动,应选择自己体力的负荷程度,量力而为。

要注意腿部肌肉不可过度疲劳,保护膝关节和踝关节避免扭伤,上坡或下坡都必须选择适当的时间休息,但休息时不可过长,维持自己自然步调,过快或过慢都会增加疲劳,放松心情,欣赏沿途景色、鸟语花香、野外的气息,可增添路上的兴趣。徒步既为有益身心的休闲活动,切忌冒险逞强,应以安全为优先考虑只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。

1.调气和上坡步法 呼吸与步行的配合是重要的徒步技术,尤其是在背重装上坡时。在上坡起步时,一定要放慢脚步、接着要遵循吸一口气,踏一步、接着吐一口气,再踏出一步的法则上攀;倘若依此规则上攀陡坡数步,即感喘不过气来,则应将步伐缩短,然后断续遵上述的呼吸步伐;如果一开始行走陡坡2、3个小时都不必休息和喘息,就代表您己经成功这调气步法了。

当然在爬更陡的坡,背更重的背包时,则需一吸一吐才往上移动一小步的方式前进;另外,提醒你,吸气时需用力的深呼吸,如此不但供气可以增加,调气也能做的更好,高山症发生的机率也会降低。2.休息步 这步伐是每上一步时,后边的脚一定要打直,只有将大小腿打直,体重和推力,才能完全由腿来支撑,如此才可以让大小腿肌肉,得到些许的休息;反之,膝盖从未打直,当然肌肉容易疲劳过度,甚至发生大腿抽筋……3.上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡,需将鞋底完全接触碎石坡斜面,如此才能利用最大摩擦力,容易而省力地行走于碎石坡之上;若因害怕跌倒而采用横行步伐或用脚尖用力沟,反而很费力,若遇较陡的碎石坡时,可借助大小腿之力,将鞋平推入碎石坡,或推出一踏足平台才上移;下坡则可利用脚跟下踩的力量,让碎石坡出现一踏足点后,才继续下移步伐。

另外也可利用山径上的石块来走上坡或下坡,让自己如行于平坦地面般舒适,这也是另一项实用的步伐技术;但在利用石块时,要踩在重心的位置,不然很容易造成脚踝扭伤哦!倘若您能勤加练习,后来连会滚动的石头,也能助您行走自如。4.龟步 在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。

其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。

所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。

5.吹气 跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。

简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。

如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。

调匀呼吸是保持体内能源的好方法。6.利用肌肉 要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。

尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

7.休息补充 还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。

休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水分,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。

因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫您苦不堪言。在运动时,补充能量应使用容易氧化、分解的糖类。

运动时蛋白质代谢加强,应注意在运动后及时补充蛋白质,以防止发生运动性贫血。还需特别注意补充盐和钙,这样可使体内的氢离子浓度和渗透压的紊乱恢复正常,缓解肌肉疲劳。

补充水分也是重要的,但不可过多,以免减弱消化功能和食欲。饮食要以容易消化的(主要是糖类)食物为主,同时还要吃些维生素制剂和碱性食品。

必要时加些能刺激胃口的调料或辅助消化的药物。 运动后放松:运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。

切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。

然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。运动后按摩:运动后按摩是消。

2.运动的方式有什么

运动的方式多种多样,可以分为户外运动,有氧运动,无氧运动,肌肉训练等等。运动形式中散步、跑步、跳绳、跳舞,哑铃都是很常见的。

一、散步:

散步对骨质疏松症、颈腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血压、冠心病、动脉硬化、中风后遗症、神经衰弱、抑郁症、便秘、免疫力低下等疾病,有着辅助治疗的作用。

散步与“生命振荡说”、“天人合一”、“有氧运动”等科学理论有着不解之缘。在现实社会中,散步是最简单的、最经济的、最有效的,最适合人类防治疾病、健身养生的好方法,也是最为人们熟知的运动方式。

二、舞蹈:

舞蹈是一种表演艺术,使用身体来完成各种优雅或高难度的动作,一般有音乐伴奏,以有节奏的动作为主要表现手段的艺术形式。

它一般借助音乐,也借助其他的道具。舞蹈本身有多元的社会意义及作用,包括运动、社交/求偶、祭祀、礼仪等。在人类文明起源前,舞蹈在仪式,礼仪,庆典和娱乐方面都十分重要。

三、游泳:

游泳(Swimming ),是人在水的浮力作用下产生向上漂浮,凭借浮力通过肢体有规律的运动,使身体在水中有规律运动的技能。

游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳,竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目,它包括蝶泳、仰 泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目,以及花样游泳等。

随着游泳运动的发展,游泳被分为实用游泳和竞技游泳两大类。实用游泳又分为侧泳、潜泳、反蛙泳、踩水、救护等;竞技游泳分为蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。

四、跳绳:

跳绳,是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”,宋称“跳索”,明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”,清称“绳飞”,清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动,南宋以来,每逢佳节都跳绳,家家户户都要比赛。

五、太极拳:

太极拳,国家级非物质文化遗产,是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想,集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体,结合易学的阴阳五行之变化,中医经络学,古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

参考资料:

百度百科舞蹈

百度百科散步

百度百科太极拳

百度百科跳绳

百度百科游泳

3.户外徒步旅行有哪些法则

户外旅行法则就是保障户外运动中既能获得旅行想要的东西,又能让自己的生命安全得到保证,所以明确法则,让你旅行无忧。

春天的天气就像小孩子的脸一样变来变去,也是户外旅行爱好者走出家门去踏青的好机会。驴友要寻找快乐,尤其是新驴友,听听过来人他们的经验之谈,受益匪浅。那么,如何享受户外旅行的乐趣而又减少运动伤害,小编为您总结户外旅行的三条黄金法则。户外旅行 春雪昭示着美好 经验之谈一:

预防运动伤害黄金法则 户外可以带给人很多乐趣,小到周末的休闲度假,大到人生的挑战体验,不过在体验种种乐趣的时候,也别忘了在特殊情况下,户外运动也会对人体产生伤害。减少运动伤害的方法重点是预防,记住如下的法则对你不无帮助。 一:运动适度,勿经常参加超出自己身体极限的运动

虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头,但你应该知道“极限”也是有限度的,“挑战”也必须付出代价,偶而为之尚可,经常跟自己过意不去就不对了。经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因,往往在你意识不到的时候已经开始发作,等到感觉难受的时候为时已晚,只能拄着拐杖看云起云落了。

二:循序渐进,选择适合自己的运动方式

跑得快的人,不一定能负重,能负重的人未必会攀爬,会攀爬的人未必跑得快。每个人都有自己擅长的运动方式,反过来说,也有不适合自己的运动方式。倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人,运动的伤害甚至危险离你已经不远了。

三:反复比较,选择合适的装备

选装备就像选老婆,没有最好,只有最合适。一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力,穿着球鞋爬雪山也意味着你必须承担更大的风险。合理的装备不仅仅是一个合适的工具,还包括你对这些装备的了解和运用。对兰博来说,一把丛林刀可能足以解决诸多问题,对你来说,恐怕需要两大背包的装备来应对。

四:认真学习,掌握科学的运动的规律和技能

很多人可以花上万的银子来购买一堆装备,却吝于花十块钱去听一次讲座。给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒,而间接的原因却可能是山野知识和运动技能的贫乏,尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候,经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境。

五:做足准备,重视运动前的热身运动

很多人会忽略进行户外运动之前的热身运动,领队一声令下,大家就开始行动,如果一开始就遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路,很容易产生运动伤害。运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量,增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量,以及减低关节僵硬性,增加活动的范围等。所以,每次进行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操,或者做一些简单的伸展拉伸活动。

六:注意节奏,要做适当的休息及营养补充

户外运动过程中要合理休息,每运动一小时至少要静态休息5~10分钟。在剧烈运动后,应做一些较温和的运动,目的是让心脏血管系统恢复正常,并且帮助排除肌肉内的代谢废物,使身体逐渐进入休息状态;营养的补充主要包括水分及电解质的补充,过度疲劳或营养不够的身体,不但容易发生急性运动伤害,也容易产生慢性伤害。不过,不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充,甚至会起到相反的作用。

该答案来自极限户外网官方网站

4.如何正确理解户外运动

第一:户外运动的定义

很难给“户外运动”下一个明确的定义,因为这是一个非常广阔的领域,有着复杂的类别和各种层次的技术要求。在这里我尝试着给一个定义---户外运动:所有在户外进行的以健身、休闲、娱乐为目的的运动项目。它主要包括登山、攀岩、徒步、漂流、滑翔、探险、穿越、野营等活动。

通过以上种种形式的户外运动,将积极、健康、快乐、真实、自然的生活方式和观念普及到大众,这也是从事户外运动的各类组织、团体及机构追求的最终目标。

第二:户外运动不等于自助旅游

准确的说,自助旅游(Back Packer)的形式只能作为户外运动的一种方式。户外运动更接近于体育的范畴。由于国内对于户外运动的理解最初就来自于国外这种背包自助旅游的形式,因此很多人对户外运动的理解就片面为自助旅游。而把致力于户外运动事业的俱乐部及组织机构理解为旅行社。其实户外运动无论是从范围、性质及技术要求方面都远比自助旅游要大的多、严肃的多也高的多。

第三:户外运动并非少数人的探险行为

由于媒体及大众的关注,登山、探险活动一直成为户外运动的一个亮点和焦点呈现在大众面前。因此,很多人的概念中,户外运动就是登雪山,到极地探险等。“户外运动”也成了一个高不可攀的名词,成了一个少数人喜欢的个别行为。其实如同前面探讨过的户外运动与自助旅游的区别一样,这两者之间也存在同样的关系。户外运动是个广泛的概念,它包含了各种形式、各种层次的项目。走出户外,融入自然,锻炼身体,净化心灵,每一个人,只要愿意都可以选择这样一种生活方式和生活观念。

从事户外运动的俱乐部更应该把普及户外运动作为自身的目标,致力于将户外这种精神和方式带给更多的人。

第四:户外运动的危险性

户外运动存在危险性,这是无庸质疑的。但户外运动并非大众心中所想象的那么危险。这点根据各方面数据可以说明。户外运动的危险被某些特定的事件和媒体报道所突现出来了,给很多不了解的人造成一中心理上的恐惧,从而本能上对户外运动产生抵触。

当然对于户外运动,每一个参与其中的人都应该保持一份理智清醒的认识,不可盲目,但也不能因也噎废食。媒体及各类从事户外运动的组织、机构更应该在保障安全,提高大众安全意识和技能的同时积极开展和宣传户外运动。让这种积极、健康的生活方式为更多的人所接受。 以上,是一些个人的认识,希望能和热爱户外运动的朋友们做一个探讨。

该答案来自极限户外网官方网站

5.正确的运动方式

早上锻炼:

1、当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候,你就可以直接跳起来,而不用到处去找衣服和鞋子。

2、设两个闹钟,一个放在床边,一个放在房间里,这样可以防止你偷懒。

3、找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的,那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢?当你想偷懒或放弃的时候,你的同伴会提醒你,促使你坚持下去。

下午或晚上锻炼:

1、确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整,也可以,但是一定不要影响你达到目标。

2、如果你在户外锻炼,就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。

6.早晚户外运动,什么方式,多长时间合适

以跑步为例:

最适宜跑步的时间理论最佳时间14:00~19:00,人体活动受生物钟的控制,按生物钟规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外,室外温度比较高时,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,这个时候很容易兴奋,比较容易进入运动状态。下午(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。

晨跑夜跑的优劣晨跑的优劣:晨跑会成为一种愉悦的经历,唤醒你沉睡中的身体,促使神经兴奋,让你的身体变得更加灵活,思维更加敏捷,这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早,清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平,胰岛素水平较低,调节功能也不太稳定,这时候运动,对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失,这时的空气质量远不如晚上的好。

夜跑的优劣:黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力也比较强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时候的血压和心率较平稳,比较适合跑步。夜跑时要注意安全,晚上路灯光线较暗容易崴伤脚,还要注意人身安全和交通安全,同时晚上跑步不宜过量,防止过度兴奋影响睡眠。

上班族如何安排跑步时间?建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时,饭后一小时以及睡前两小时,其他任何时间都可以进行的。

老年人如何选择合适的跑步时间呢?忌不好的天气跑步,雨天跑步易着凉感冒,诱发多种疾病,雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。

晨跑不宜过早,经过一夜的时间,污染物在空气中堆积比较多,太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些。

空腹时不宜跑步,最好跑步前吃点东西,过半小时再开始热身跑步,但也不要吃过饱,防止运动时身体各部位供血不足。晚饭后不要立刻跑步,吃过晚饭后不宜立刻跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立刻活动影响消化,吃过晚饭半小时后活动为宜。

青少年跑步最佳时间青少年跑步的时间最好安排在下午,早晨跑步容易导致学生疲劳犯困,影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿,根据学生自身情况来选择,否则容易在青少年中造成逆反心理。

跑步减肥最佳时间晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步,在没有足够糖源补充的情况下,能够调动更多脂肪给身体功能,从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢?因为人体经过一天食物补充后,能够通过补充的食物给减肥者提供能量,这样对于调动脂肪分解功能就相对较少,所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点,不是跑步减肥的最佳时间。

上述原因只是普遍规律,具体到个人身上则另当别论。因此,最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间,而不必拘泥于理论建议

户外运动的正确方式

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