户外运动如何保护膝盖

1.户外活动怎么保护膝盖

户外运动时,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下。出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。户外运动有两样东西一定不要忘了:护膝!登山杖!

膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却是最薄弱的地方。在运动时,最易受伤。 在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。户外活动护膝、登山杖不能少

喜欢户外运动人,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下。当大腿劳累的时候,走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。所以应注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼。理论上,平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动; 特别是下坡时,避免膝盖受到冲击。好的膝盖就象一部好的吉普车,保养好,可以一直开到天边。再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度,保养好自已的膝盖,那是继续玩下去的本钱。户外运动有两样东西一定不要忘了:护膝!登山杖!

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2.户外活动如何保护膝盖

膝盖不属于身体中最常受伤的部位,但却可以是最薄弱的。

谈到膝部问题要有个概念,首先是结构,大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨,上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘,分别称为内侧半月板和外侧半月板。

股骨前下端有槽合适安放髌骨,能非常满意 乒窃谠隳谏舷乱贫 庑┕亟诒砻娴娜砉悄芪 照鸲 惺苎沽Γ 钡剿 浅鱿置 H砉牵 乇鹗前朐掳澹 谠硕 保 侨颂遄钜资苌说牟糠帧?膝关节是由股骨远端(股骨踝)和胫骨近端(胫骨上关节面)构成的复合关节。膝关节的股骨和胫骨之间有许多韧带连接。

膝关节的韧带包括前后交叉韧带和半月板韧带症状:膑尖部开始有酸胀不舒,以后出现持续性钝疼。其规律为,开始活动时疼痛加重,活动开后疼痛减轻,在日常生活和工作中(如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等),凡是作股四头肌收缩动作时,都会出现膑尖部的疼痛。

病情较重的患者,在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力,走路容易疲劳,致使肩不能挑,手不能提,更不能背负重物行走。

在膑尖处有明显的压疼。触摸时,可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。

有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时,膑尖处出现疼痛。

无论慢性或急性腘肌损伤,主要表现是蹲下或起来时,或在上楼、爬坡时,腘窝部出现疼痛,其性质可以是间断性或持续性的,大部分慢性损伤者表现为钝疼,急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。检验方法:平躺于床上,(如果只有自己就双腿伸直坐在床上,双腿一定要伸直,否则没有感觉),用手的虎口对准膝盖上延,拤住,保证膝盖不能前后移动,然后大腿用力,如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了,如果疼痛剧烈,就是软组织老化了形成原因:由于人体骨骼的结构特点,当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触,润滑液体不能很好的保护膝盖,长时间负重登山,造成膝盖内硬性摩擦,导致软组织老化。

登山、骑自行车、爬楼等等,长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。治疗:1.服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治疗,即关节镜外科处理,那包括插入不锈钢管子,用吸引器吸出撕裂的软骨片。

这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。3.理疗之外还可以用中药外敷、按摩4.恢复措施:双腿伸直平坐于床上,腿部保证平直的情况下,用力抬高,反复一百次。

注意!不能双腿同时,要分开进行。此方法的原因及作用:当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大,软组织之间就能产生一定的空间。

腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 平时锻炼,爬山和膝盖受伤的关系:很多zn型强人,身体素质一般[我就是这种:]],但是*着坚强的意志,所谓坚强的意志,一直超强度的透支着自己的身体。

建议他们锻炼,有的女孩子怕腿长粗,要不就推说没有时间,要不就振振有词的说,体力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一样快?其结果是明显的,就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼,用处在什么地方?用处不在于让你爬更远的山,而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。

很多损伤都是发生在体力不济的时候,我看过很多人爬山,上山的时候一个个生龙活虎,下山的时候却一个个拖着腿下(以前我也是这样子)。当大腿劳累的时候,你走路时便会不自觉的锁关节,锁关节的意思就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松自己的肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损,脚踝扭伤,以及腰肌劳损。

再谈谈负重拉练的几项原则:1、因人而异:要达到训练的目的,并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上,关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法,但也要根据个人的状况予以调整,最好找到合适自身的重量。

2 、循序渐进:避免突然的加大负荷,人体的自适应机制是逐步完成的,切忌头几次就达到满负荷。3、区别对待:不同的线路安排、天气状况,负重量要有所调整。

一般在极为酷热的季节,或特别艰难的路线,要相对减轻重量。4、科学训练:要达到有效的训练效果,可以通过对身体某些生理数据测量,来了解拉练前后的变化,并加以对比分析,从而科学地提高个人能力。

5、装备技巧:负荷较大时,要选择背负系统比较好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧,比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。

需要以特别姿势通过的路段,注意重心的平稳移动。等等。

最重要的是预防:[首先记得平时要补钙]1.训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2.跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;3.注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击;4.出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑。

3.在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小

在户外运动中如何走路才能保护膝盖受损伤得最小: 首先,研究一下你的双脚是如何与路面接触的。

看看你的鞋,是不是内侧磨损比较严重?如果是这样,表明你行走时足内侧用力过度,在足跟抬起到足趾着地这一过程中,脚部过度向内翻,如此一来,相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心,这就有可能导致前膝部疼痛。最简单的矫正办法是穿一双结实的靴子,它能支持踝部,便于控制姿势。

有足弓支持的鞋垫也能起到同样的作用。登山徒步一双好的鞋子,引起足够的重视. 其次,如果你需要长途跋涉,不妨准备一对护膝。

最常见的护膝是一个有弹性的套筒,穿着时,会将整个膝盖包裹起来,它对膝关节及周围肌肉组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。如果在徒步中膝盖轻度扭伤,立刻带上护膝可以保护、支撑受伤的膝盖。

此外,护膝还有蓄热保暖的作用,适合在寒冷地区徒步时使用。有的护膝在膝盖处有个开口,露出膝盖,目的是在支撑膝部之余,又不会令膝盖受太大的压力,引起其他膝盖问题。

选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。 第三,你的手里也别闲着,持一副轻便的手杖,可以大大降低徒步过程中对膝关节的磨损。

这是因为一方面,手杖的支撑可以增强行走的稳定性,保持平衡,防止跌倒、磕绊,较少膝部受伤的几率;另一方面,有了两支手杖的配合,可以降低运动的强度,减轻膝关节的压力,从而减少对膝关节的磨损。 第四,如果你的徒步中要长时间攀登,比如上台阶,应该时不时停下来休息一下,因为持续长时间的攀登对膝关节的磨损最厉害。

登二十分钟,停三分钟,可以缓解膝部的紧张。 第五,尽量选择平整的路面行走也是非常重要的。

崎岖的、多石的路面,会让膝盖扭转频率加剧,对关节的磨损也就更大。 第六,养成良好的行走习惯,掌握科学的登山技巧,也能有效的预防膝盖损伤.膝盖的损伤是因为冲击,重心不稳扭伤,意外摔倒关节错位等造成的,那么这三种情况的根源是重心问题,重心稳是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走时,应该掌握好重心的情况下,迈步有节奏,有一定的弹性,抬脚和落地保持轻快,步幅不要太大,步频也不要太快,注意1小时左右适当休息3分钟.如果负重登山,注意重量一定要适度,上升时重心前移,然后攀登腿向上找准支撑点,用重心心带动后面的腿自然跟上,而不是用你的身体,肌肉拉着身体和包向上. 在下坡时,尽量不要奔跑,重心向后并保持重心,膝盖弯曲,脚向外侧用力,落地要轻. 第七,注意风湿寒的影响,除了运动损伤外,外界的风湿寒也是关节的大敌,在徒步行走是,关节消耗能量一样要发热,一样要出汗,行走时问题不大,当休息时,不要长时间吹风,在夏季也不要图凉快而让膝盖直接着风,休息是避开直接吹来的风,并适当小范围活动身体,避免身体一下子凉的太快,而使膝盖受凉.扎营时尽量烤干关节,并更换干爽的内衣.在冬季没有条件烤干关节的时候,也要先活动,让身体发热再钻睡袋, 最后一点,要增强自己的膝盖保健意识。

严重的损伤多源于徒步时的疏忽,或者没有充分的准备就踏上了崎岖的道路。增强保健意识,出行前做好充分的准备,如果膝部受了伤,千万不能掉以轻心,哪怕是轻伤,不要等轻微的疼转为钻心的痛时才止住脚步。

4.户外运动时为什么注意膝盖保护

【使用护具的重要性】 【护膝】 减轻髌骨疼痛 两侧有厚橡胶垫对两侧副韧带产生压迫作用。

帮助跑步及跳跃运动员减轻膝盖疼痛和不明原因的髌骨疼痛,同时在运动中对髌骨起辅助作用 【运动护腕】 对手腕提供固定和压缩力,并保持凉爽,保护软组织。适度的压力帮助缓解疼痛.可调节尼龙刺搭扣保证贴身合体和运动中的稳定性。

【护肘】 为肘部提供固定和压缩力.最大限度捉住避免肘部伤痛在运动中进一步发展. 高弹性面料透气性好、舒适、紧锢力大,保护软组织。 全能训练健身手套 戴手套是解决令许多健身者头疼问题的简单方法,特别是做弯举与上拉动作时。

手套的作用是让练习者更牢固的握住握杠,防止滑脱,尤其是在手掌出汗的情况下。另一个作用是有助于避免磨出手掌硬茧。

头盔 保护头 【腰带】 增加腹部与腰部的支持 【超级护踝】 内置衬垫凹进去的前脸便于弯曲,弹力的后跟部和鞋舌适合双脚,能保持一定的舒适感和灵活性。运动的频繁跳跃 移位有全面的保护作用.对踝关节不稳定,内翻,韧带松脱等踝部伤痛有很好的辅助理疗作用 【护腿】 贴身的高弹性面料俨然人体的第二层皮肤,不但能对小腿起到很好的保护作用,还能支持小腿肌肉发力;独特的hDc面料,不但具有神奇的排汗效果,防止身体过度失水甚至脱水,还能有效保持体表温度,使您保持良好的运动状态 【护肩】 背心式上背部护具,能对双边肩关节与上背部组织提供适当的压力与支撑,可调整的自粘扣带方便穿戴调整,舒适保暖,增进血液循环,有助伤害康复。

膝关节损伤 一、半月板损伤 1、原因 (1) 膝关节过伸。 (2) 膝关节屈伸的同时加扭转。

(3) 内侧副韧带拉伤。 2、症状 (1)膝关节发生“绞锁”或不能移动。

(2)有“闪膝”现象(膝关节不稳)。 (3)损伤部位疼痛,尤其沿大小腿骨之间的关节缝。

3、体征 (1)膝关节可能完全不能屈伸。 (2) 可能有延迟性肿胀(单纯软骨损伤)或即刻肿胀(软骨损伤结合韧带扭伤)。

4、急救 (1)使用330112冷/热包扎带进行局部冷敷、加压包扎,并制动、抬高伤肢。 (2)软骨损伤通常发生在膝关节严重扭伤时,因此,如果疼痛和运动障碍比较严重,禁止运动员用伤肢走路,用夹板将膝关节固定在最舒适的位置,把运动员送到医院或急救医疗机构。

5、预防 (1)训练中合理使用护具,如护膝4531、4532、4538、3333、5333。 (2)注意避免损伤动作。

(3)让运动员在赛季前进行力量和柔韧性训练。 二、内侧副韧带损伤 内侧副韧带分为深浅两层,深层与内侧半月板相连,损伤时首先受损;浅层止点位置略微靠下。

1、原因 膝关节外侧受到撞击;膝关节略微屈曲位小腿多度旋转。 2、症状 膝关节内侧或者外侧疼痛,压痛。

3、体征 膝关节侧扳试验阳性。 4、损伤分级 (1)一度损伤(轻微拉伤):膝关节内侧轻度压痛,肿胀少见,侧扳试验阳性,关节不松。

(2)二度损伤(部分断裂):膝关节内侧明显压痛,肿胀,侧扳检查时膝内侧明显疼痛,关节活动度增大,但是仍然有一定抵抗。 (3)三度损伤(完全断裂):疼痛可轻可重,侧扳检查时膝内侧明显疼痛,关节活动度增大,没有抵抗――出现明显开口感;感到关节不稳。

5、急救处理 (1)进行PRICE处理(P——保护,R——制动,I——冷敷,C——加压包扎,E——抬高伤肢)。 (2)如果感到明显关节松弛,进行临时固定后再搬运。

6、预防 (1)合理使用护具,如护膝4531、4532、4538、3333、5333。 (2)进行膝关节静力性肌肉力量练习。

三、外侧副韧带损伤 外侧副韧带为柱状,损伤比内侧少见。 1、原因 膝内侧受到撞击,小腿过度扭转。

2、处理 与内侧副韧带相同。 四、十字韧带损伤 人体的十字韧带由前十字韧带和后十字韧带两条,前、后十字韧带限制小腿的向前和向后移动。

1、原因 (1)前十字韧带损伤:小腿多度内旋,内侧副韧带拉伤,膝关节后方受到直接撞击。 (2)后十字韧带损伤:小腿多度外旋,膝关节前方受到直接撞击。

2、症状 关节部位疼痛,肿胀(如果当时肿胀迅速,可能有关节内出血)。 3、特殊体征 抽屉试验阳性,关节不稳,活动受限。

4、急救处理 (1)进行PRICE处理,(P——保护,R——制动,I——冷敷,C——加压包扎,E——抬高伤肢)。 (2)找医生做进一步处理。

5、预防 (1)合理使用护具,如护膝4531、4532、4538、3333、5333。 (2)训练中注意膝关节周围肌肉力量和柔韧性练习。

*Mueller膝关节护具大致分为三个保护强度。 1、铰链型:即带钢板的,最大保护,有支撑作用,一般用于伤后康复使用为佳,或部分强度较大的运动。

2、弹簧型:中等保护,有一定支撑作用,用途最为广泛,在伤后康复及日常运动均可使用,活动限制少,灵活,穿戴舒适。 3、普通型:一般保护,无钢板钢弹簧,无支撑效果,仅适合日常运动的一般保护及轻伤康复中使用,特别适合慢性关节病患的长期佩带。

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户外运动如何保护膝盖

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